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Vitamine D

Les Yukonnais ont tous besoin de prendre de la vitamine D – à tout âge et toute l’année. Apprenez-en davantage sur la vitamine D et vérifiez votre apport vitaminique.

Qu’est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est un nutriment qui aide l’organisme à métaboliser le calcium et le phosphore , indispensables à la croissance et à la santé des os et des dents. Sa particularité est qu’elle est synthétisable par l’organisme sous l’action des rayons ultraviolets du soleil. Un apport insuffisant en vitamine D peut abaisser les taux de calcium et de phosphore dans le sang. Le calcium migre alors des os pour aller stabiliser les taux de calcium sanguin, ce qui peut causer le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie (amollissement des os) ou l’ostéoporose (fragilisation des os) chez les adultes. Par ailleurs, un excès de vitamine D peut entraîner le dépôt d’une quantité excessive de calcium dans l’organisme et causer ainsi une calcification des reins et d’autres tissus mous, notamment du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins.

Le rôle de la vitamine D

La vitamine D est un nutriment qui aide votre organisme à absorber le calcium. Le calcium et la vitamine D font action commune pour contribuer à la santé des os et des dents. La vitamine D contribue également au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système immunitaire. Des recherches récentes ont montré que la vitamine D peut être liée à une réduction du risque de maladies comme la sclérose en plaques et certains cancers.

FAQs

Q: Pourquoi appelle-t-on la vitamine D la « vitamine du soleil »?

R: On qualifie souvent la vitamine D de « vitamine du soleil », car notre peau utilise les rayons (ultraviolets) du soleil pour fabriquer de la vitamine D. Toutefois, au Canada, la lumière du soleil ne constitue pas une source fiable de vitamine D pendant de nombreux mois de l’année.

Q: Si je bois du lait tous les jours, mon apport en vitamine D sera-t-il suffisant?

R: Dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, il est recommandé que les personnes de plus de deux ans, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent, boivent chaque jour deux tasses de lait ou de boisson au soja enrichie en vitamine D. Cependant, une tasse de lait ne contenant qu’environ 100 UI, il peut être difficile de combler ses besoins en vitamine D en ne consommant que du lait.

Q: Est-il possible d’avoir un apport suffisant en vitamine D dans son alimentation?

R: Les boissons et les aliments enrichis en vitamine D constituent d’excellentes sources de vitamine D. Le lait de vache, le jus d’orange enrichi, les boissons au soja enrichies et la plupart des poissons (saumon, truite, thon, morue) sont des sources à privilégier. Il est toutefois difficile de combler ses besoins en vitamine D uniquement à partir de l’alimentation.

Q: Les excès sont-ils nocifs? La vitamine D peut-elle nuire à la santé?

R: La vitamine D est emmagasinée dans les cellules adipeuses. Par conséquent, des doses excessives peuvent s’accumuler et atteindre des niveaux de concentration nuisibles, ce qui provoque un taux élevé de calcium sanguin et des dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins et aux reins. La consommation totale en vitamine D doit rester sous le niveau de l’apport maximal tolérable (AMT) afin d’éviter les effets indésirables. À long terme, une consommation supérieure à l’AMT augmente le risque d’effets nocifs sur la santé.

Groupe d’âge Apport maximal tolérable (AMT) par jour
Nourrissons de 0 à 6 mois 1000 IU
Nourrissons de 7 à 12 mois 1500 IU
Enfants de 1 à 3 ans 2500 IU
Enfants de 4 à 8 ans 3000 IU
Enfants et adultes de
9 à 70 ans
4000 IU
Adultes de 71 ans et plus 4000 IU
Grossesse et allaitement 4000 IU

Q: Quel est le niveau de vitamine D chez les Canadiens?

R: Les données sur les apports alimentaires ont été recueillies dans le cadre de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) de 2004. À l’échelle nationale, il semble y avoir une très forte prévalence des carences en vitamine D à partir de sources alimentaires (fourchette de 75 à 96 %, la plupart des groupes d’âge et de sexe présentant une prévalence de carence de 90 %.)

Les données sur les apports en vitamine D provenant des aliments et des suppléments alimentaires révèlent une prévalence moindre de carence en vitamine D, mais qui reste supérieure à 50 % (fourchette de 54 à 84 %, selon l’âge et le sexe).
L’Enquête canadienne sur les mesures de la santé (ECMS) , réalisée de 2007 à 2009, comportait le prélèvement d’échantillons de sang à partir desquels il a été possible d’évaluer le niveau de vitamine D. Bien que la prévalence des carence en vitamine D à partir de sources alimentaires semble élevée, les données cliniques disponibles ne laissent pas entrevoir de carence généralisée en vitamine D dans la population canadienne. Pour certaines sous-populations, toutefois, il pourrait être justifié de faire un examen plus approfondi à ce sujet.

Q. Puis-je recevoir de la vitamine D sur un lit de bronzage ou avec une lampe de luminothérapie?

R: Le soleil produit deux types de rayons : les UVA et les UVB. La plupart des lits de bronzage dans les salons spécialisés utilisent des ampoules UVA, mais il faut toutefois noter que la production de vitamine D provient des rayons UVB.

La luminothérapie est très en vogue dans le traitement de la dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier, TAS). Si votre lampe émet des rayons UVB, vous aurez un apport en vitamine D.

10 conseils pour obtenir plus de vitamine D

1. Utilisez du lait ou une boisson au soja enrichie pour faire des crêpes, des muffins, des soupes, des puddings, des frappés et des sauces.
2. Faites du chocolat chaud avec du lait plutôt qu’avec de l’eau.
3. Ajoutez du lait faible en gras au café plutôt qu’un colorant à café.
4. Mettez du saumon fumé sur des craquelins ou dans un sandwich roulé (wrap).
5. Faites des œufs brouillés en y ajoutant du lait.
6. Mettez du saumon en conserve dans votre sandwich (roulé ou autre).
7. Mettez du saumon ou du touladi au menu du souper.
8. Si vous choisissez de boire du jus de fruit, optez pour du jus d’orange enrichi en vitamine D.
9. Choisissez des yogourts enrichis en vitamine D.
10. Envisagez de prendre un supplément de vitamine D.

Comment lire les étiquettes

Consultez le tableau de la valeur nutritive pour connaître la teneur en vitamine D d’un aliment, exprimée en % de la valeur quotidienne (% VQ). Vous pouvez utiliser le % VQ de l’étiquette du produit pour connaître la teneur en vitamine D (UI) par portion.
En sachant déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires, vous pourrez choisir des aliments contenant de la vitamine D.

Lorsque l’étiquette fait état de la présence de vitamine D, il est facile d’en trouver la teneur (UI par portion) :

1. Localisez le % VQ
2. Ne tenez pas compte du %
3. Multipliez par 4 = UI par portion

Par exemple : si le lait indique 25 % VQ de vitamine D par portion, ne tenez pas compte du %. Vous aurez donc : 25 x 4 = 100 UI par portion d’une tasse.

La vitamine D dans le cycle de vie

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de votre âge.

 Groupe d’âge  Posologie en unités internationales (UI)/jour Posologie à ne pas dépasser (UI/jour) *
 
Nourrissons de 0 à 6 mois 400 1000
Nourrissons de 7 à 12 mois 400 1500
Enfants de 1 à 3 ans 600 2500
Enfants de 4 à 8 ans 600 3000
Enfants et adultes de
9 à 70 ans
600 4000  
Adultes de 71 ans et plus 800 4000
Grossesse et allaitement 600 4000  
   *Inclut l’apport en vitamine D provenant des aliments et des suppléments

Supplements

La prise quotidienne de suppléments est le meilleur moyen de vous assurer que vous consommez de la vitamine D en quantité suffisante.

Q: Comment savoir si j’ai besoin de prendre un supplément?

R: Il peut être difficile de combler ses besoins en vitamine D uniquement à partir de l’alimentation, d’où l’importance de prendre un supplément de vitamine D ou une multivitamine qui en contient.

Adultes de plus de 50 ans
Santé Canada préconise à toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D, en plus de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Nourrissons
Santé Canada recommande que tous les nourrissons nés à terme et en santé qui sont allaités au sein reçoivent un supplément de vitamine D de 400 UI par jour. L’administration du supplément devrait commencer dès la naissance et se poursuivre jusqu’à ce que le nourrisson atteigne l’âge d’un an. Cette recommandation vise à réduire le risque de rachitisme, une maladie qui affecte la croissance des os chez les enfants. Les bébés nourris avec une préparation lactée pour nourrissons reçoivent un apport suffisant en vitamine D.

Q: Je ne trouve que de la vitamine D vendue en 400 UI ou en 1000 UI. Comment savoir quel format acheter?

R: L’apport maximal tolérable (AMT) en vitamine D est fixé de 2500 UI pour les enfants à 4000 UI pour les adultes de plus de 70 ans. La consommation totale en vitamine D à partir des aliments et des suppléments doit rester sous le seuil de l’AMT afin d’éviter les effets indésirables. Vous pouvez sans risque consommer 1000 UI de vitamine D par jour tout au long de l’année. Choisissez un supplément qui contient de la vitamine D3, car cette forme est plus efficace que la D2 pour augmenter la concentration de vitamine D dans le sang.
La plupart des multivitamines contiennent une certaine quantité de vitamine D, mais dans des proportions qui peuvent être très variables, alors lisez attentivement l’étiquette. Certains suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D3 et là encore, les proportions peuvent varier. En cas de doute sur la teneur en vitamine D de vos suppléments, demandez conseil auprès de votre pharmacien.

Q: Quelle différence y a-t-il entre des gouttes et des comprimés?

A: Pour les bébés, on recommande un supplément liquide de vitamine D3. Les autres formes de vitamine D, par exemple la vitamine D2, et les multivitamines contenant de la vitamine D, sont à éviter.

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